La depressione non va confusa con le normali variazioni di energia fisica e del tono dell’umore che accadono naturalmente. La depressione è infatti un disturbo caratterizzato da un persistente abbassamento del tono dell’umore accompagnato da una serie di sintomi affettivi, comportamentali, somatici e cognitivi di intensità variabile.
10 sintomi della depressione
Per parlare di depressione dobbiamo riconoscerci in almeno cinque di questi dieci sintomi, ed essi devono manifestarsi quasi tutti i giorni:
Mancanza o eccesso di energie, sensazione costante di fatica o al contrario di agitazione
Aumento o diminuzione dell’appetito e quindi del peso corporeo in modo significativo e del tutto indipendente dalla volontà della persona
Sensi di colpa continui e immotivati
Pensieri di morte o di suicidio
Tristezza persistente, ansia e sensazione di vuoto
Disperazione, visione totalmente pessimistica della vita
Perdita d’interesse o piacere in attività che prima davano soddisfazione, compreso il sesso
Sensazione di essere “rallentati”, difficoltà a concentrarsi, a ricordare, a prendere decisioni
Dolori continui o altri sintomi fisici persistenti, non causati da una malattia fisica o da una lesione
Disturbi del sonno (ipersonnia, insonnia o frequenti risvegli durante la notte)
Cause della depressione
Le cause sono molteplici e diversi fattori entrano in gioco nella formazione della depressione. Proprio per questa ragione essa va affrontata all’interno di un approccio olistico ovvero che tenga conto dei fattori nutrizionali, psicologici e ambientali.
Fattore emotivo scatenante: come la perdita di un congiunto, del lavoro o una separazione, oppure una situazione vissuta in modo intensamente negativo. Questo fattore, secondo alcuni, ha una predisposizione ereditaria.
Gravidanza: nelle donne le modificazioni ormonali legate al parto possono innescare la cosiddetta depressione post-partum.
Carenza nutrizionale: la mancanza di alcuni nutrienti essenziali a livello cerebrale può favorire l’insorgenza della depressione
Fattori ambientali e tossine: la depressione è correlata da uno sbilanciamento nella produzione di alcuni neurotrasmettitori nel cervello, sostanze che i neuroni usano per comunicare tra loro, come serotonina, dopamina e noradrenalina. Alcune tossine sono chiamate interferenti endocrini e causano uno sbilanciamento in questi ormoni.
Rimedi naturali per la depressione
Come si evince della cause appena elencate, ci sono diverse aree in cui lavorare per curare la depressione nella sua multifattorialità. La terapia medica si basa sul trattamento farmacologico in cui vengono impiegate numerose classi di farmaci antidepressivi che possono avere effetti collaterali importanti. Tuttavia è importante che qualora si scelga la terapia farmacologica, la si integri all’interno di una visione più completa del paziente che tenga conto di tutti gli aspetti che hanno portato all’insorgenza della depressione.
Come afferma il Dr. Mercola infatti: “I trattamenti farmacologici oggi disponibili per la depressione falliscono miseramente nell’affrontare i problemi di salute mentale delle persone. Mentre l’aggiunta di uno o più integratori al protocollo terapeutico è un grande passo avanti, ma siamo ancora molto lontani, gli effetti collaterali di questi farmaci possono essere peggiori del problema iniziale, effetti collaterali che spaziano da disfunzioni sessuali alla mancanza di emozioni o “piattezza emotiva”, irrequietezza, disturbi del sonno fino a procurare danni cerebrali e possono indurre persino al suicidio e all’omicidio. Gli antidepressivi possono portare ad un peggioramento della depressione rendendola cronica e a lungo termine, idealmente, ti consiglio di evitarli se non sono assolutamente necessari.”
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1. Terapia cognitivo comportamentale. E’ l’unica forma di terapia psicologica che ha dati scientifici di efficacia. La terapia cognitiva comportamentale agisce su due livelli. Da un lato si cerca di modificare i pensieri negativi che possono sostenere la depressione, come l’ipercriticismo verso se stessi, la tendenza ad accusarsi oltre ogni evidenza, a notare maggiormente gli eventi negativi nelle situazioni quotidiane, ecc. Dall’altro lato, si cerca di costruire migliori abilità per affrontare le difficoltà quotidiane, che probabilmente hanno portato la persona ad essere depressa. Così, ad esempio, si può insegnare alla persona modalità comunicative più efficaci o strategie per risolvere i problemi nei quali si trova coinvolto.
2. Meditazione. Non potrò mai consigliare abbastanza questa pratica. La meditazione non andrebbe praticata solo per risolvere malattie e disturbi, ma soprattutto per ricercare sé stessi ed entrare in contatto con la parte profonda di noi. La meditazione non ha niente a che vedere con una filosofia o religione, ma è uno stato di silenzio naturale universale dell’essere umano. Arriviamo alla depressione: uno studio pubblicato su Jama Internal Medicine ha revisionato 47 studi clinici condotti nel 2013 che coinvolgevano oltre 3.500 volontari affetti da depressione, stress, ansia, insonnia, malattie cardiache, dolori cronici e cancro. Dai risultati è emerso che i partecipanti avevano mostrato miglioramenti in particolare in caso di ansia, depressione e dolori cronici in seguito a un programma di otto settimane basato su mezz’ora al giorno di meditazione Mindfulness.
3. Yoga. Una ricerca della Boston University pubblicata nel Journal of Alternative and Complementary Medicine in cui si dimostra come due pratiche settimanali di yoga aiutano chi soffre di depressione e migliorano i sintomi di almeno il 50%. Una buona occasione per ottenere anche gli altri benefici dello Yoga per corpo e mente.
4. Omega 3. La dieta occidentale è priva di grassi sani omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Anche se gli omega 3 sono più conosciuti per il loro ruolo nella salute del cuore, essi svolgono un’azione fondamentale anche per la salute del cervello e per la salute mentale. Il libro del 2001, “The Omega-3 Connection“, scritto dallo psichiatra di Harvard Andrew Stoll, è stato tra i primi lavori a portare l’attenzione, e a sostenerne l’uso, sui grassi omega-3 per curare la depressione. Non vi è nessuna dose standard raccomandata di grassi omega-3, ma alcune organizzazioni per la salute raccomandano una dose giornaliera da 250 a 500 milligrammi di EPA e DHA per gli adulti in buona salute. Se si soffre di depressione, dosi più elevate possono essere d’aiuto. In uno studio un’integrazione di omega-3, con un range di dosaggio da 200 a 2.200 mg di EPA al giorno si è dimostrato efficace contro la depressione primaria. È stato anche dimostrato che gli Omega-3 migliorano disturbi mentali più gravi, tra cui la schizofrenia, la psicosi, e il disturbo bipolare. Fare in modo di assumere omega-3 a sufficienza nella dieta, salmone selvaggio dell’Alaska, sardine e acciughe, o una integrazione di supplementi di omega-3 di alta qualità, credo, sia assolutamente cruciale per una salute ottimale, tra cui la salute del cervello, non mi sorprende affatto che siano risultati essere i più efficaci integratori contro la depressione.
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5. Vitamina D. E’ dimostrato che una carenza che una carenza di vitamina D sia associata alla depressione. I recettori della vitamina D sono presenti in una grande varietà di tessuto cerebrale già nelle prime fasi di sviluppo del feto, i recettori della vitamina D sono già attivi per la crescita dei nervi nel cervello. I ricercatori ritengono che livelli ottimali di vitamina D possono aumentare la quantità di importanti sostanze chimiche nel cervello e proteggere le cellule cerebrali, aumentando così l’efficacia delle cellule gliali per la cura dei neuroni danneggiati. Come notato nel Vitamin D council: “Non è pienamente compreso come opera esattamente la vitamina D nel cervello. Una teoria è che la vitamina D influisca sulla quantità di sostanze chimiche chiamate monoamine, come la serotonina, e di conseguenza influisce sulla loro azione nel cervello. Molti farmaci anti-depressivi funzionano aumentando la quantità di monoamine nel cervello. Pertanto, i ricercatori hanno suggerito che la vitamina D può aumentare la quantità di monoammine, questo può essere di grande aiuto nel trattamento della depressione.” Uno studio condotto dalla VU University Medical Center di Amsterdam ha scoperto che le persone con depressione grave e moderata hanno avuto un livello medio di vitamina D più basso del 14% rispetto ai partecipanti non-depressi. In un altro studio, persone con livelli di vitamina D inferiori a 20 ng/mL hanno un 85% in più di probabilità di soffrire di depressione rispetto a quelli con livelli di vitamina D superiori a 30 ng/mL. La carenza di vitamina D è stata a lungo associata ai disturbi affettivi stagionali (SAD) e, nel 2007, i ricercatori hanno notato che la carenza di vitamina D è associato a depressione e fibromialgia. Uno studio clinico in doppio cieco randomizzato pubblicato nel 2008 ha inoltre concluso che: “sembra ci sia una relazione tra i livelli sierici di 25 (OH) di vit. D e sintomi di depressione. integrare con alte dosi di vitamina D può migliorare questi sintomi, i quali ci indicano una possibile relazione causale.”
6. Rhodiola Rosea. La Rhodiola Rosea è un integratore adattogeno molto utile per far scendere i livelli di stress, tensione e aiutare in caso di depressione.
7. Atteggiamento mentale positivo. Lamentele e negatività ripetute nel tempo creano il terreno dove la depressione può svilupparsi.
8. Consumo dello zucchero. E’ dimostrato che il consumo di zucchero è associato a schizofrenia e depressione. E’ importante rendersi conto che lo zucchero non è un cibo, ma un veleno per il corpo. Per fortuna oggi oncologi come il Prof. Berrino lo stanno gridando a gran voce alle masse.
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9. Microbiota. È importante rendersi conto che la dieta e lo stile di vita in generale sono fattori fondamentali che devono essere ottimizzati se si vogliono risolvere problemi di salute mentale come la depressione o l’ansia, questo perché il corpo e la mente sono strettamente correlati. Per esempio, mentre molti ritengono sia solo il cervello l’organo responsabile della salute mentale, in realtà l’intestino può effettivamente giocare un ruolo molto più significativo. La ricerca ci dice che la composizione della flora intestinale non riguarda solo la salute fisica, ma ha anche un impatto significativo sulle funzioni del cervello e sullo stato mentale, il vostro microbiota intestinale può essere rapidamente colpito da cambiamenti nella dieta – in meglio o in peggio. E’ importante mangiare cibi sani ovvero: integrali, biologici, non raffinati, non processati, senza OGM, conservanti, dolcificanti e additivi. Consumare cibi fermentati, prebiotici e probiotici.
10. Attività fisica. Cominciare anche con una passeggiata al giorno è un grande passo positivo nel trattamento della depressione. Con l’attività fisica, oltre a tutti gli innumerevoli benefici fisiologici anche a livello di neurotrasmettitori, si riporta l’energia dalla mente al corpo, si esce dal loop mentale e si ritorna al momento presente. La ricerca ha confermato che infatti l’esercizio fisico supera il trattamento farmacologico. L’esercizio lavora principalmente aiutando a normalizzare i livelli di insulina e contemporaneamente aumentando gli ormoni del “benessere” nel vostro cervello. Ma i ricercatori hanno anche scoperto di recente che l’esercizio fisico aiuta il corpo ad eliminare la chinurenina, una proteina associata alla depressione.
11. Iperico. L’erba di San Giovanni è stata dimostrato di essere in grado di dar sollievo dai sintomi depressivi lievi.
12. Carenza di vitamina B12. Colpisce 1 persona su 4 e può anche contribuire alla depressione. La vitamina B12, d’altra parte, è assolutamente necessaria per molti, e se ne siete carenti, può contribuire a ridurre i sintomi della depressione.
Considerazioni finali
La ricerca ci ha rivelato che ci sono una serie di altri modi efficaci e totalmente sicuri per affrontare la depressione che non prevedono l’assunzione di farmaci pericolosi. Quindi, se si soffre di ansia o di un qualche disturbo correlato alla depressione, perché non considerare, prima di ricorrere ai farmaci, gli importanti fattori stile di vita e dieta.
Riccardo Lautizi
https://www.dionidream.com/depressione-rimedi-naturali/
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