Una ‘finestra’ di 8 ore entro le quali concentrare tutti i (pochi) pasti della giornata, digiunando per il resto del tempo.
E’ lo schema del ‘sistema 16/8’ – 16 ore di digiuno a fronte di 8 in cui vengono consumati 2 o 3 pasti – un tipo di digiuno intermittente, che sta conquistando gli sportivi italiani.
“Un regime alimentare che ruota intorno all’allenamento e promette non solo di mantenere o ritrovare la linea, ma anche di innescare un meccanismo metabolico che ripristina una corretta sensibilità all’insulina e consente un miglior recupero muscolare”.
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Lo spiega all’AdnKronos Salute Carmine Orlandi, docente di Scienza dell’alimentazione applicata all’esercizio fisico all’Università di Tor Vergata di Roma.
L’ideale, prosegue Orlandi, almeno nel caso del sistema intermittente 16/8 “è quello di limitarsi ai liquidi a colazione, poi fare un pasto alle 14, limitarsi ancora ai liquidi nel pomeriggio e quindi cenare: il pasto serale deve essere concluso alle 22.
A quel punto e fino alle 14 del giorno successivo – riprende l’esperto – ci si può concedere solo liquidi e qualche ortaggio.
In questo caso l’allenamento andrebbe fissato tra il pranzo e la cena, che diventa il pasto più importante della giornata.
Il digiuno non è una novità – rileva il biologo nutrizionista – i primi studi sugli effetti per la salute risalgono alla fine dell’Ottocento, ma bisogna dire che già molte religioni prevedono un periodo di digiuno”.
“Il sistema intermittente sfrutta il timing dei nutrienti e consente un recupero muscolare migliore.
I primi lavori sul semi-digiuno – ricorda l’esperto – sono firmati da Ancel Benjamin Keys, e furono condotti su una popolazione attiva: si parlava di 1.800 calorie al giorno.
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Oggi sono molti i regimi basati su un digiuno intermittente: si va dal 5/2 (con 5 giorni di alimentazione non controllata e 2 di semi-digiuno a base di liquidi, verdure e frutta), al sistema 16/8 che è una sorta di alimentazione a tempo ristretto.
In questo caso, già dopo pochissimo tempo, l’organismo incrementa l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.
Però è chiaro che bisogna anche allenarsi, in proporzione alla propria età e alle condizioni fisiche.
Se si opta per il sistema 16/8, inoltre, l’allenamento non può essere lungo: non deve superare l’ora e mezzo, anche se la durata dipende dall’intensità.
Questo perché ci si alimenta 2-3 volte al giorno e in generale l’apporto calorico è più limitato”. Questo sistema “influisce sulla prestazione sportiva e innesca una soddisfazione a livello psicologico.
C’è una relativa disintossicazione e – aggiunge Orlandi – si vede rapidamente un risultato dal punto di vista della linea, senza soffrire la fame.
Ma certo non è adatto a tutti, in particolare alle persone che non riescono a rinunciare a qualche spuntino: soffrirebbero troppo.
Come sempre, dunque, il regime alimentare deve essere ‘ritagliato’ addosso alla persona: occorre capire chi si ha di fronte per suggerire scelte davvero su misura.
Solo in questo modo la dieta funzionerà”.
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