MAGNESIO: UN MINERALE FONDAMENTALE PER LA TUA VITA specie in questo periodo
Il magnesio è il minerale dal quale dipende la tua piena efficienza, fisica e mentale. Insieme al calcio, al sodio e al potassio è un componente fondamentale per il tuo equilibrio acido-base. E’ alcalinizzante ed è uno dei componenti della clorofilla, la sostanza che permette alle piante di utilizzare la luce del sole per trasformare l’acqua e l’anidride carbonica in zuccheri, producendo anche ossigeno. Svolge una funzione biochimica essenziale come fattore che permette l’attività di numerosi enzimi che assimilano i nutrienti. La sua carenza è particolarmente evidente oggi: è quasi scomparso dai cibi di cui ci nutriamo abitualmente. I suoli sono impoveriti di questo minerale a causa delle coltivazioni intensive, complici anche i diserbanti e i pesticidi, l’inquinamento in generale. Secondo molti ricercatori, la colpa di molte patologie degenerative provocate dall’attuale dieta alimentare sta proprio nella carenza di magnesio. Come se non bastasse, anche lo stile di vita “stressante” riduce ancor più la presenza di questo prezioso minerale nel tuo corpo che deve adattarsi agli stressor quotidiani. Più adrenalina produci per le tensioni e lo stress e più magnesio elimini dal corpo. Il frequente uso di medicine contribuisce ancor di più al deficit di magnesio nell’organismo.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio contribuisce a molti processi fisiologici basilari:
trasforma i grassi e gli zuccheri in energia (1)
permette gli scambi a livello cellulare (2)
è indispensabile per il corretto funzionamento dell’attività cardiaca, del sistema nervoso e muscolare (3)
aiuta a regolare il pH (4)
serve a fissare il calcio (5)
Vediamoli nel dettaglio:
E’ indispensabile al tuo metabolismo (1)
Il magnesio occorre al corretto funzionamento di oltre 300 enzimi (=sostanze proteiche che favoriscono ed accelerano importanti reazioni biochimiche nell’organismo). Consente le reazioni metaboliche e permette la produzione di energia, sotto forma di ATP, a partire dagli zuccheri e dai grassi. Attiva infatti gli enzimi che “bruciano” i lipidi per dare energia e contrasta l’insulina, l’ormone “ingrassante”, aiutando così a combattere il sovrappeso.
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Regola il passaggio nelle cellule (2)
Immagina il magnesio come una sentinella sulla membrana che circonda la cellula: permette l’ingresso o l’uscita degli ioni di sodio, potassio e calcio che sono all’origine di tutti i meccanismi che permettono la vita cellulare. Il magnesio ristabilisce il normale rapporto tra calcio e magnesio all’interno delle cellule.
Regola il battito cardiaco ed ha un effetto rilassante sui muscoli ed il sistema nervoso (3)
Il magnesio è fondamentale per la regolazione dell’attività cardiaca e protegge la circolazione sanguigna (dilata i vasi, aiuta a tenere la pressione bassa, contrasta l’aterosclerosi). Riduce inoltre la secrezione dell’adrenalina e le conseguenze che provoca su cervello, cuore, muscoli ed apparato digerente. Regola la contrazione dei muscoli: rilassa le fibre muscolari e contrasta l’ipereccitabilità nervosa. Agisce a livello del sistema nervoso attraverso la stimolazione dei neuroni che controllano la contrazione e il rilascio dei muscoli.
E’ determinante nella regolazione del pH corporeo (4)
Il magnesio è un efficace alcalinizzante che combatte gli stati di acidosi. Permette la produzione di anticorpi e consente i meccanismi di autodifesa dell’organismo (attraverso l’azione globuli bianchi) che fagocitano i corpi estranei e i microrganismi patogeni. Ostacola inoltre la penetrazione di sostanze tossiche all’interno delle cellule.
Rafforza lo scheletro (5)
La salute delle tue ossa dipende da questi tre fattori: magnesio + calcio + vitamina D Il magnesio fissa il calcio alle ossa ed è uno dei componenti principali del tuo apparato scheletrico, assieme al calcio. L’organismo ne contiene circa 25-20g. Nelle tue ossa si trova più della metà di tutto il magnesio che hai nel corpo (il 60%), il 27% nei muscoli e il restante nei tessuti, nei liquidi organici e nel plasma.
Cosa succede quando sei in deficit di magnesio?
Puoi riscontrare diversi sintomi, spesso non collegati alla carenza di questo prezioso minerale:
affaticamento
debolezza
crampi e tremori (mioclonie: contrazioni muscolari involontarie. Ad esempio il tremolio delle palpebre, il singhiozzo, i movimenti improvvisi della gamba poco prima di addormentarti: possono essere tutti segnali di mancanza di magnesio)
irregolarità cardiache
insonnia
irritabilità
maggior stress
carenza di calcio e potassio: di solito se hai carenza di questi minerali sei anche carente di magnesio. Se aumenti il magnesio si riequilibrano anche calcio e potassio
Che benefici ha il corpo quando l’apporto di magnesio è sufficiente?
Maggiore energia
Ringiovanimento cellulare
Effetto protettivo sul cuore e sulla circolazione
Regolazione del peso corporeo
Contrasta il diabete e l’aterosclerosi
Ossa rinforzate (combatte l’osteoporosi)
Minori disturbi legati al ciclo mestruale (nella Donna l’azione di estrogeni e progesterone durante il periodo dell’ovulazione all’inizio del ciclo favorisce una carenza di magnesio)
Piccola (interessante) storia del magnesio
Il primo sale del magnesio conosciuto e utilizzato anche in campo medico fu il solfato di magnesio, estratto dal chimico inglese Grew nel 1694 dalle acque minerali di Epsom. Questo composto è ancora oggi usato e noto come Sale di Epsom. Chi mi conosce sa che uso di Sali di Epsom come disintossicante per il corpo nei miei bagni settimanali. Ne parlerò più approfonditamente la prossima settimana nel post dedicato al magnesio e alla bellezza e salute della pelle. All’inizio i sali di magnesio erano ritenuti utili solo come lassativi. Vennero poi utilizzati contro l’acidità e solo successivamente vennero scoperte le sue numerose virtù. Il solfato di magnesio veniva usato nel ‘700 per le sue proprietà lassative. L’idrossido di magnesio comparve nel ‘900 con effetto purgante e antiacido. Prese il nome di “magnesia”. Questo nome è stato registrato ed è usato ancora oggi. Il grande pioniere del magnesio fu il medico francese Pierre Delbet, internista, primario e docente universitario. Sperimentò nel ‘900 le proprietà terapeutiche del cloruro di magnesio. Delbet attribuiva le guarigioni prodigiose a quella che lui stesso definì citofilassi, cioè l’efficacia del cloruro di magnesio nel potenziare l’attività delle cellule e la loro capacità di autoguarigione. Condusse altre ricerche insieme al Dottor Neveu. Curarono infiammazioni della gola, asma, malattie allergiche, broncopolmoniti, influenze, intossicazioni alimentari, gastroenteriti, coliti, ascessi e foruncoli, febbri puerperali e parotiti. Il professore francese si dedicò anche allo studio dei rapporti fra magnesio e cancro, arrivando alla conclusione che questa sostanza svolge un’azione preventiva contro il tumore. Il magnesio si dimostrò efficace anche per la cura di numerosi disturbi legati alla pelle: acne, eczema, psoriasi, verriche e geloni. Ne parlerò settimana prossima in un post dedicato.
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Quali tipi di magnesio esistono?
Trovi il magnesio in forma organica ed inorganica. Le forme inorganiche dei sali di magnesio sono: cloruro di magnesio, carbonato di magnesio, ossido di magnesio, solfato di magnesio Le forme organiche dei sali di magnesio sono: citrato di magnesio, lattato, succinato, aspartato, glicinato, taurinato, pidolato, gluconato, piruvato, l’orotato, malato, ecc. In generale le forme organiche sono più facilmente assorbibili rispetto a quelle inorganiche, ad eccezione del cloruro di magnesio. Ci sono in commercio integratori che uniscono diversi sali di magnesio, organici ed inorganici, formulati per aiutare il corpo ad assorbire meglio questo minerale ed evitare effetti collaterali (di solito nausea e diarrea: non tutti gli organismi sono uguali e ognuno di noi ha una propria tolleranza al singolo sale). Te ne parlo alla fine del post!
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
In linea generale, il fabbisogno giornaliero di magnesio è pari a 6mg x kg di peso corporeo. Un uomo adulto necessita di circa 400mg magnesio al giorno, le donne intorno ai 320mg. Donne: 19-30 anni > 310mg 31-70 anni > maggiore di 320mg Gravidanza > 350mg Uomini: 19-30 anni > 400mg 31-70 anni > 420mg 71-99 anni > maggiore di 420mg Abitudini e stile di vita modificano il fabbisogno quotidiano di magnesio.
Chi ne ha più bisogno?
Gli sportivi (fornisce energia, aiuta a combattere la stanchezza, i crampi e l’acido lattico)
Le Donne in gravidanza e allattamento
Gli anziani. Sono spesso carenti di magnesio (IPOMAGNESEMIA)
Chi fa uso regolare di lassativi e diuretici: questi farmaci inibiscono l’assorbimento del magnesio e ne facilitano l’eliminazione attraverso feci e urine. Anche antibiotici e chemioterapici agiscono allo stesso modo
Chi fa spesso uso di alcolici
Le persone che soffrono del Morbo di Crohn o celiachia perdono grosse quantità di magnesio
I benefici del magnesio
Ogni organo beneficia di un apporto ottimale di magnesio, vediamoli nel dettaglio:
CERVELLO
Il magnesio è un potente alleato del cervello, perché lo mantiene in salute migliorando l’afflusso sanguigno e nello stesso tempo serve a garantire l’attività neuronale. Per queste ragioni il magnesio è considerato un rimedio efficace nella prevenzione delle demenze senili e dei disturbi nervosi che possono insorgere con il passare degli anni. Serve a contrastare i depositi di sostanze dannose nel cervello, tra cui l’alluminio, che possono essere tra i fattori che provocano le demenze e il morbo di Alzheimer, come è risultato dagli esami autoptici sulle persone che ne soffrivano. In più l’effetto rilassante del magnesio è utile per contrastare l’ipereccitabilità nervosa e i tic che ne possono derivare. Aiuta anche a garantire una migliore qualità del sonno e ad aumentare il tono generale dell’umore. Il magnesio riesce in questo modo a contrastare molti degli effetti negativi causati dall’invecchiamento. Utile per la mente Il magnesio migliora l’irrorazione del cervello e favorisce l’attenzione. Regola l’umore, favorisce la concentrazione mentale, combatte l’ipereccitabilità e il nervosismo, contrasta la depressione e favorisce il sonno. Attenua il mal di testa Alcuni tipi di cefalea sono dovuti a tensione muscolare (cefalea muscolo-tensiva), stress, clima umido-rigido. Favorisce il sonno Se soffri di insonnia, il magnesio può aiutarti. Sonno multifasico = prendi sonno ma ti svegli tante volte = hai carenza di magnesio Fatichi ad addormentarti = carenza di calcio. Assumere magnesio ti aiuta anche a riequilibrare il calcio.
INTESTINO
Il magnesio stimola il sistema biliare e aumenta l’apporto di bile nell’intestino. Questo facilita la digestione e la peristalsi intestinale. Ogni ione magnesio attrae nel tubo intestinale circa 800 molecole d’acqua, che facilitano il transito e l’espulsione delle feci. L’assunzione di magnesio è utile anche in caso di colite cronica e spasmi digestivi. Agisce sulla parete intestinale alleviando lo stato infiammatorio e riportando il pH ai valori basici.
SINDROME METABOLICA
È utile per prevenire il diabete STIMOLA LE CELLULE AD “ASCOLTARE” I MESSAGGI INVIATI DALL’INSULINA E QUINDI A “CATTURARE” IL GLUCOSIO Il diabete è un disturbo dovuto a una produzione insufficiente di insulina oppure a una reazione inadeguata del corpo agli stimoli di questo ormone. L’insulina interviene nell’organismo quando il livello di glicemia è elevato e attiva i meccanismi per la riduzione del glucosio circolante. Il magnesio ha un ruolo importante nel contrastare il diabete, perché è in grado di influire sul rilascio dell’insulina e sulla reazione che essa provoca nelle cellule. Se il magnesio è carente, l’organismo non reagisce adeguatamente all’ormone. In particolare, una quantità insufficiente di magnesio impedirebbe ai recettori dell’insulina, posti sulle cellule, di funzionare correttamente; questo fa sì che esse non reagiscano “catturando” il glucosio, che resta in circolazione aumentando la glicemia nel sangue e di conseguenza il rischio di diabete. Si tratta del fenomeno di insulinoresistenza, caratteristico del diabete di tipo 2, quello che subentra in età adulta e non è dovuto alla mancata produzione di insulina. Una ricerca USA è stata condotta su 127.000 persone di cui 85.000 donne sane. Le Donne sono state seguite per 18 anni, gli uomini per 12 anni. Lo studio ha evidenziato che un livello insufficiente di magnesio nell’organismo aumenta la percentuale di rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Aumentare apporto di magnesio è importante perché riduce effetti negativi dell’iperglicemia sul corpo. Con l’iperglicemia i reni possono perdere la capacità di trattenere il magnesio: una ragione in più per aumentarne l’apporto.
UN ALLEATO PER DIMAGRIRE
Sono molte le azioni che può svolgere per il controllo del peso corporeo e favorire il dimagrimento. Magnesio e insulina svolgono ruoli diversi: mentre l’insulina stimola le cellule ad assimilare il glucosio in eccesso, trasformandolo in grasso e immagazzinandolo come energia di riserva (che si trasforma in sovrappeso), il magnesio invece attiva l’enzima che serve a trasformare il glucosio in modo che diventi energia di pronto consumo, da bruciare subito. Il magnesio cioè attiva il processo di lipolisi (“consumo” dei grassi) mentre l’insulina avvia la lipogenesi (cioè la produzione di grassi). Il magnesio agisce a livello mentale ed emotivo abbassando i livelli di stress: riducendo lo stress, si dimagrisce. Ricordiamo che il cortisolo ci spinge a mangiare più del bisogno. Riduce quindi la fame nervosa.
RIDUCE COLESTEROLO E GRASSI
Aumentando l’apporto di magnesio in media il colesterolo si abbassa di circa il 20%. Agisce sul metabolismo dei lipidi e aiuta a ridurre il colesterolo cattivo. Aumenta del 10% il colesterolo buono. Riduce fino al 30% i trigliceridi.
PROTEGGE LO STOMACO
I composti di magnesio sono alcalini e contrastano l’acidità di stomaco
RIDUCE CELLULITE E GONFIORI
Il magnesio è essenziale per eliminare i liquidi in eccesso e per stimolare lo smaltimento dei grassi. E’ molto utile per combattere la cellulite, stimolando la circolazione sanguigna periferica. Rivitalizza i tessuti e smuove i cuscinetti. Aiuta anche la digestione e l’attività intestinale e riduce i gonfiori addominali.
COMBATTE ARTRITE E INFIAMMAZIONI
In presenza di calcificazioni, il magnesio aiuta ad assorbire i depositi di calcio e contrasta artrite.
ALLEVIA I DISTURBI DELLA MENOPAUSA
Allevia alcuni disturbi come ansia, sudorazione notturna, sonno disturbato, sbalzi d’umore, difficoltà di concentrazione. Aiuta a stabilizzare l’umore, a combattere le tensioni e riduce il rischio di pressione alta.
RIDUCE IL CALCIO IN ECCESSO
Se il calcio si deposita nelle articolazioni provoca infiammazioni e depositi che risultano dolorosi e ostacolano i movimenti articolari. Se non viene espulso dai reni può facilmente formare calcoli.
RIDUCE I CALCOLI BILIARI E RENALI
Per un’azione preventiva che riduca il rischio della formazione di calcoli nella cistifellea si dimostra utile l’azione del magnesio. Infatti l’aggiunta di magnesio nella dieta favorisce la riduzione dei trigliceridi in circolazione, aiuta l’espulsione del colesterolo, perché lo rende più solubile, e agisce potenziando la secrezione della bile. Così riduce il deposito di grassi della cistifellea e nei dotti biliari e minimizza i disturbi sulla cistifellea. È utile anche quando la cistifellea è già densa di depositi e riduce il rischio di infezioni alle vie biliari. Il magnesio ha un ruolo importante anche per la prevenzione dei calcoli renali, perché protegge l’organismo dall’accumulo di calcio nelle vie urinarie.
Magnesio e alimentazione
Quali sono gli alimenti ricchi di questo minerale?
I cibi ricchi di magnesio sono: cacao, vegetali a foglia verde, frutta secca, cereali integrali, spezie. La raffinazione dei cereali, le cotture lunghe e le alte temperature riducono la presenza di magnesio negli alimenti di circa il 60-65%. E’ Utile seguire semplici accorgimenti:
Bere acqua che contenga magnesio
Cuocere i vegetali con cotture veloci che preservino la clorofilla in essi contenuta
Utilizzare l’acqua di cottura dei vegetali
Usare sale marino integrale, non raffinato
Ne sono particolarmente ricchi gli ortaggi come spinaci, biete, i cereali integrali (in particolare crusca, grano saraceno), cacao, frutta secca (noci e mandorle), legumi (fagioli e ceci). E’ presente anche in frutta fresca (arance, prugne, mele, pere), nel parmigiano, nel pollo e nel tacchino, nelle patate, nel riso bianco, nelle carni rosse e nel pesce (soprattutto di acqua dolce). Molto presente anche nelle alghe, consigliata la wakame. Datteri, albicocche e fichi secchi sono ideali x chi fa sport, da mangiare dopo l’allenamento per reintegrare preziosi minerali. Spezie come il dragoncello, aneto, peperoncino, basilico e prezzemolo, zafferano e cumino ne sono ricchi.
Quale integratore scegliere?
Io ti consIglio MAGNESIO 8 – Mg8. E’ un integratore che contiene 8 sali di magnesio formulati per ottenere un elevato assorbimento a livello organico.
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